Здоровый образ жизни и как его составная часть здоровое питание долгое время были реальностью для людей тесно связанных с профессиональным спортом. Люди, которые постоянно уделяют время занятиям спортом для достижения конкретных результатов не по слухам знают насколько наша жизнь зависит от рациона питания, как минимум на период подготовки к соревнованиям в любом виде спорта. Футболисты перед важными матчами и турнирами проходят закрытые сборы где помимо тренировок действует особый режим питания, который состоит из отобранных для этих целей продуктов. Подобной тактики придерживаются и в других видах спорта, например в беге, или в силовых видах.
Питание спортсменов в своей основе отличается от рациона широкой массы людей. Особое внимание при подготовке к соревнованиям уделяют сладкому. Вернее сладкое в привычном виде должно отсутствовать, так как она сильно влияет на вес, а соответственно на физическое состояние спортсмена. Но человеческий организм имеет некоторую потребность в сладких продуктах, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя и даже вредно. Для людей на особом рационе их заменяют полезными и натуральными продуктами. Если исключить сладости в любом виде вообще это может превратиться в срыв и как следствие негативные последствия для организма.
Орехи являются отличной и главное не менее питательной заменой вредным сладостям. Всего горсть ядер утолит голод после изнурительной тренировки. А полезные сладости из орехов, семян и цукатов не хуже традиционных вкусняшек удовлетворяют потребность организма в глюкозе. Орехи в данном случае являются универсальным продуктом, который можно использовать во многих блюдах, при этом они обеспечивают организм полезными витаминами, минералами, белками и жирами. Они полезны не только для спортсменов, но и для людей, которые следят за состоянием своего здоровья.
Польза орехов для спортсменов
Количество полезных микроэлементов, которые входят в состав орехов очень большое. Это источник многих витаминов, но главная их ценность в наличии полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Важных этих веществ для человеческого организма в целом и для спортсменов в частности сложно переоценить. Альтернативу для этих веществ, особенно для спортсменов найти не возможно, и орехи это одни из немногих продуктов питания где они содержатся в достаточном количестве. Они будут полезны для профессиональных спортсменов и для тех кто просто бегает по утрам.
К главным преимуществам можно отнести отсутствие необходимости в приготовлении, в необработанном виде они более полезные чем жареные, бланшированные или термически обработанные другим способом. С помощью них можно подкрепится за небольшой промежуток времени. Но это не вся польза, к полезным свойствам орехов также относят следующие:
- Благодаря наличию витамина Е, имеют свойства антиоксиданта, очень важного для человеческого организма.
- Уменьшают количество плохого холестерина в крови.
- L-аргинин улучшает состояние сосудов, делает их более эластичными.
- Препятствуют возникновению диабета, путем повышения чувствительности к инсулину.
- Помогают сжечь лишние жиры, ускоряют анаболизм, а также препятствуют катаболическим процессам.
- Позволяют быстро и надолго утолить чувство голода.
- Имеют в своем составе клетчатку, которая необходима для нормального процесса пищеварения.
- Доставляют в организм необходимое количество энергии.
- Способствуют выработке тестостерона и нормализуют гормональный фон в общем.
- Способствуют наращиванию мышечной массы.
Все эти свойства несут пользу не только для спортсменов, но и для всех людей. Включите в свой рацион до 50 грамм орехов каждый день если хотите сберечь свой вес или до 100 грамм если наращиваете мышечную массу и через некоторое время вы почувствуете улучшение состояния организма в целом.
Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
В орехах находится много белка, поэтому идеальным временем для усвоения является время отдыха, то есть после тренировок. Полезно есть эти продукты перед дневным сном, если есть возможность и необходимость в нем. Многие диетологи, а также тренеры по бодибилдингу или силовых видах спорта советуют использовать орехи в качестве перекуса. Вместе с другими натуральными продуктами, такими как сухофрукты или черный шоколад они добавят энергии в тренировочный день и помогут справиться с большими нагрузками во время занятий.
Орехи это тяжело усваиваемый продукт, который способен заменить собой пищу животного происхождения, поэтому употреблять его нужно осторожно, рекомендуется съедать не более 5 ядер за один прием, чтобы не было тяжелого чувства в желудке.
Эти продукты обладают высоким уровнем калорийности, поэтому в больших количествах они начнут сказываться на фигуре и физическом состоянии. Наиболее полезными являют сырые орехи без приправ и обработки. 30 граммов в сутки при каждодневном употреблении будет достаточно. Идеально если это микс орехов. Самым калорийным считается Бразильский орех, 1-2 ядра в сутки будет достаточно. Кедровые обладают самой низкой калорийностью.
Орехи также можно есть и до тренировки, но за несколько часов и небольшое количество. Они позволят аккумулировать необходимое количество энергии, позитивно повлияют на мозговую активность, вместе с другими продуктами обеспечат насыщение организма на долгий промежуток времени. Они очень важны для сбалансированного и полноценного питания, поддержания витаминного баланса, памяти и насыщения организма полезными и правильными микроэлементами. Являются отличным ингредиентом для многих полезных блюд, например салатов, несколько ядер в салате делают его вкуснее, добавляют хрустящей структуры.
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
Средняя калорийность этих продуктов достигает 600 ккал в 100 граммах. Поэтому многие люди находящиеся на похудание, сушке или диете решают исключить орехи из рациона вообще. Такое решение может казаться логичным, но это далеко не так. Всего несколько ядер не навредят фигуре, но зато благодаря входящим в состав поли насыщенным жирным кислотам омега 3 и омега 6 помогут сжечь лишние жиры. Кроме того при похудении или сушке важно доставлять в организм полезные витамины и минералы, которые в необходимом количестве содержаться в орехах.
При похудении важно следить за количеством калорий, просто впишите орехи в свою таблицу калорийности в необходимом количестве и результат не заставит себя ждать. К примеру 30 грамм фундука в день - это примерно 200 ккал, но польза от него в разы превышает количество калорий.
Если вы решили сбросить лишние килограммы, это не повод ограничивать себя во всем, наоборот рацион вашего питания в этот период должен быть максимально сбалансированным, чтобы при ограниченном количестве калорий вы могли получить максимум пользы с каждого продукта.
Минусы и противопоказания орехов
Главный недостаток орехов, это так называемый эффект семечек, когда продукт настолько доступен и удобный для приема его в пищу, что сложно остановится с каждым ядрышком, хочется все больше и больше. Но поскольку это тяжело усваиваемый нашим организмом продукт останавливаться надо. Рекомендуем заранее себе приготовить необходимое на день количество и установить правило съедать за один прием не более 5 ядер. Такие мелкие перекусы позволяет избежать тяжести в желудке и подзаряжатся энергией на протяжении дня.
Если у вас есть проблемы или болезни желудочно-кишечного тракта, лучше обратиться к диетологу с вопросом целесообразности употребления орехов. Но общий совет состоит в том чтобы слегка поджарить ядра. Соблюдайте норму в несколько десятков грамм мелкими порциями на протяжении всего дня. Если съесть слишком много негативный результат не заставит себя ждать, это большая нагрузка в первую очередь на печень, ни о каких тренировках в этот день речь идти не сможет.
Детям до 6 лет лучше не давать орехов вообще. После достижения этого возраста можно начинать приучать к новому продукту постепенно. Особенно нужно следить за аллергической реакцией, миндаль считается одним из самых аллергенных орехов. А вызвать её может даже самое маленькое количество продукта.
При выборе орехов следите за их внешним видом, не должно быть потемнений, плесени. Внешний вид должен быть матовым, а не глянцевыми.
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Миндаль отличается низким количеством содержания углеводов и большим количеством белка в составе. Он полезен при диабете, снижает уровень сахара в крови. Содержит большое количество кальция калия и магния. Стимулирует выработку дофамина.
Свойство арахиса к наращиванию мышечной массы известно многим спортсменам, этот популярный продукт среди бодибилдеров, боксеров, борцов. Кроме того он позитивно сказывается на половой функции как у мужчин, так и у женщин. Полезен для сердечно-сосудистой системы.
Мускат более известный домохозяйкам и кулинарам, используется в виде специи. Выпускается как правило в виде порошка. Даже в небольшом количестве способствует ускорению обменных процессов в организме, помогает сжечь жир.
Польза грецкого ореха недооценена многими людьми. В нескольких десятках граммах содержится почти суточная норма поли насыщенных жирных кислот омега 3, которые критически необходимы организму особенно при больших нагрузках, как умственных, так и физических.
Кедр помогает быстро набрать правильную мышечную массу, берет участие в восстановлении скелетной мышечной массы. Позитивно влияет на нервную систему организма и улучшает состав крови.
Бразильский орех позитивно влияет на состояние нервной системы, имеет в своем составе необходимое количество магния и цинка. Селен помогает организму усваивать белки. Отличается высоким количеством содержания жиров, полезен для набора мышечной массы.
Фундук или лещина полезен прежде всего содержанием полного спектра витаминов группы B. витамині полезны для нервной и пищеварительной системы, а также восстанавливают повреждение ДНК. Богат на витамин Е, который позитивно сказывается на состоянии кожи.
Кешью богат на магний, который позволяет проводить тренировки продолжительно и эффективно. Избавляет от чувства усталости. Положительно влияет на состояние нервной системы при длительных нагрузках. Нормализует кровяное давление.
Фисташки щедры на калий и витамин К. Помогают держать мышцы в тонусе. По содержанию витамина В6 фисташки могут сравниться разве что с говяжьей печенью, благодаря чему способствуют снижению веса и ускорению метаболизма.
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Важно помнить о том что самый долгий срок хранения имеют орехи в скорлупе. Если продукт без скорлупы срок сокращается. В прохладном месте без доступа к солнечному свету орехи в скорлупе могут храниться в течении полугода. Поэтому старайтесь не покупать их в количестве, которое не осилите съесть за этот период. Без скорлупы срок хранения сокращается до 60 дней.
