Здоровий спосіб життя і як його складова здорове харчування тривалий час були реальністю для людей тісно пов'язаних із професійним спортом. Люди, які постійно тренуються для досягнення конкретних результатів, не з чуток знають, наскільки наше життя залежить від раціону харчування, як мінімум на період підготовки до змагань у будь-якому виді спорту. Футболісти перед важливими матчами та турнірами проходять закриті збори, де крім тренувань діє особливий режим харчування, який складається з відібраних для цих цілей продуктів. Подібної тактики дотримуються й інших видів спорту.

Харчування спортсменів у своїй основі відрізняється від раціону широкого загалу людей. Особливу увагу при підготовці до змагань приділяють солодкому. Точніше солодке у звичному вигляді повинно бути відсутнім, оскільки вона сильно впливає на вагу, а відповідно на фізичний стан спортсмена. Але людський організм має деяку потребу у солодких продуктах, тому повністю виключати їх із раціону не можна і навіть шкідливо. Для людей на особливому раціоні їх замінюють корисними та натуральними продуктами. Якщо виключити солодощі в будь-якому вигляді, взагалі це може перетворитися на зрив і як наслідок негативні наслідки для організму.

Горіхи є чудовою і головне не менш поживною заміною шкідливим солодощам. Усього жменя ядер вгамує голод після виснажливого тренування. А корисні солодощі з горіхів, насіння і цукатів не гірші за традиційні смаколики задовольняють потребу організму в глюкозі. Горіхи в даному випадку є універсальним продуктом, який можна використовувати у багатьох стравах, при цьому вони забезпечують організм корисними вітамінами, мінералами, білками та жирами. Вони корисні не тільки для спортсменів, а й для людей, які стежать за здоров'ям.

Користь горіхів для спортсменів

Кількість корисних мікроелементів, що входять до складу горіхів, дуже велика. Це джерело багатьох вітамінів, але головна їхня цінність у наявності поліненасичених жирних кислот Омега-3 та Омега-6. Важливих цих речовин для людського організму загалом і спортсменів зокрема складно переоцінити. Альтернативу для цих речовин, особливо для спортсменів знайти не можливо, і горіхи це одні з небагатьох продуктів харчування, де вони містяться в достатній кількості.

До головних переваг можна віднести відсутність необхідності в приготуванні, у необробленому вигляді вони більш корисні, ніж смажені, бланшовані або термічно оброблені іншим способом. За допомогою них можна підкріпитись за невеликий проміжок часу. Але це не вся користь, до корисних властивостей горіхів також належать такі:

  1. Завдяки наявності вітаміну Е мають властивості антиоксиданту, дуже важливого для людського організму.
  2. Зменшують кількість поганого холестерину у крові.
  3. L-аргінін покращує стан судин, робить їх еластичнішими.
  4. Перешкоджають виникненню діабету шляхом підвищення чутливості до інсуліну.
  5. Допомагають спалити зайві жири, прискорюють анаболізм, а також перешкоджають катаболічним процесам.
  6. Дозволяють швидко і надовго вгамувати почуття голоду.
  7. Мають у своєму складі клітковину, яка потрібна для нормального процесу травлення.
  8. Доставляють в організм потрібну кількість енергії.
  9. Сприяють виробленню тестостерону і нормалізують гормональне тло загалом.
  10. Сприяють нарощуванню м'язової маси.

Всі ці властивості користуються не тільки для спортсменів, але і для всіх людей. Включіть у свій раціон до 50 грамів горіхів кожен день якщо хочете зберегти свою вагу або до 100 грамів якщо нарощує м'язову масу і через деякий час ви відчуєте поліпшення стану організму в цілому.

Користь горіхів до та після тренувань

Коли краще їсти горіхи, до або після тренування?

У горіхах багато білка, тому ідеальним часом для засвоєння є час відпочинку, тобто після тренувань. Корисно їсти ці продукти перед денним сном, якщо є можливість та необхідність у ньому. Багато дієтологи, а також тренери з бодібілдингу радять використовувати горіхи як перекушування. Разом з іншими натуральними продуктами, такими як сухофрукти або чорний шоколад, вони додадуть енергії в тренувальний день і допоможуть впоратися з великими навантаженнями.

Горіхи це важко засвоюваний продукт, який здатний замінити собою їжу тваринного походження, тому вживати його потрібно обережно, рекомендується з'їдати не більше 5 ядер за один прийом, щоб не було тяжкого почуття у шлунку.

Ці продукти мають високий рівень калорійності, тому у великих кількостях вони почнуть позначатися на фігурі та фізичному стані. Найбільш корисними є сирі горіхи без приправ та обробки. 30 г на добу при щоденному вживанні буде достатньо. Ідеально якщо це мікс горіхів. Найкалорійнішим вважається Бразильський горіх, 1-2 ядра на добу буде достатньо. Кедрові мають найнижчу калорійність.

Горіхи також можна їсти і до тренування, але за кілька годин та невелику кількість. Вони дозволять акумулювати необхідну кількість енергії.

ють на мозкову активність, разом з іншими продуктами забезпечать насичення організму на тривалий проміжок часу. Вони дуже важливі для збалансованого та повноцінного харчування, підтримки вітамінного балансу, пам'яті та насичення організму корисними та правильними мікроелементами. Є відмінним інгредієнтом для багатьох корисних страв, наприклад салатів, кілька ядер у салаті роблять його смачнішим, додають хрусткої структури.

Чи можна їсти горіхи при схудненні та сушінні?

Середня калорійність цих продуктів досягає 600 ккал за 100 грамів. Тому багато людей, що перебувають на схудненні, сушінні або дієті, вирішують виключити горіхи з раціону взагалі. Таке рішення може бути логічним, але це далеко не так. Всього кілька ядер не нашкодять фігурі, зате завдяки насиченим жирним кислотам омега 3 і омега 6, що входять до складу полі, допоможуть спалити зайві жири. Крім того, при схудненні або сушінні важливо доставляти в організм корисні вітаміни і мінерали, які в необхідній кількості містяться в горіхах.

При схудненні важливо стежити за кількістю калорій, просто впишіть горіхи у свою таблицю калорійності у необхідній кількості і результат не забариться. Наприклад 30 грам фундука на добу - це приблизно 200 ккал, але користь від нього в рази перевищує кількість калорій.

Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, це не привід обмежувати себе у всьому, навпаки, раціон вашого харчування в цей період повинен бути максимально збалансованим, щоб при обмеженій кількості калорій ви могли отримати максимум користі з кожного продукту.

Мінуси та протипоказання горіхів

Головний недолік горіхів, це так званий ефект насіння, коли продукт настільки доступний і зручний для їди, що складно зупиниться з кожним ядерцем, хочеться все більше і більше. Але оскільки це продукт, що важко засвоюється нашим організмом, зупинятися треба. Рекомендуємо заздалегідь приготувати необхідну на день кількість і встановити правило з'їдати за один прийом не більше 5 ядер. Такі дрібні перекусидозволяє уникнути тяжкості в шлунку і зарядитися енергією протягом дня.

Якщо у вас є проблеми або хвороби шлунково-кишкового тракту, краще звернутися до дієтолога з доцільністю вживання горіхів. Але загальна порада полягає в тому, щоб злегка підсмажити ядра. Дотримуйтесь норми в кілька десятків грам дрібними порціями протягом усього дня. Якщо з'їсти занадто багато негативного результату не змусить себе чекати, це велике навантаження насамперед на печінку, ні про які тренування в цей день йти не зможе.

Дітям віком до 6 років краще не давати горіхів взагалі. Після цього віку можна починати привчати до нового продукту поступово. Особливо слід стежити за алергічною реакцією. А викликати її може навіть найменша кількість товару.

При виборі горіхів слідкуйте за їх зовнішнім виглядом, не повинно бути потемніння, цвілі. Зовнішній вигляд має бути матовим, а не глянсовим.

ТОП 9 корисних горіхів для тренувань

Мигдаль відрізняється низькою кількістю вмісту вуглеводів та великою кількістю білка у складі. Він корисний при діабеті, знижує рівень цукру на крові. Містить велику кількість кальцію калію та магнію. Стимулює вироблення дофаміну.

Властивість арахісу до нарощування м'язової маси відоме багатьом спортсменам, цей популярний продукт серед бодібілдерів, боксерів, борців. Крім того, він позитивно позначається на статевій функції як у чоловіків, так і у жінок. Корисний для серцево-судинної системи.

Мускат більш відомий домогосподаркам та кулінарам, використовується у вигляді спеції. Випускається зазвичай у вигляді порошку. Навіть у невеликій кількості сприяє прискоренню обмінних процесів в організмі, допомагає спалити жир.

Користь волоського горіха недооцінена багатьма людьми. У кількох десятках грамах міститься майже добова норма полі насичених жирних кислот омега 3, які критично необхідні організму, особливо при великих навантаженнях, як розумових, так і фізичних.

Кедр допомагає швидко набрати правильну м'язову масу, бере участь у відновленні скелетної м'язової маси. Позитивно впливає на нервову систему організму та покращує склад крові.

Бразильський горіх позитивно впливає на стан нервової системи, має у своєму складі необхідну кількість магнію та цинку. Селен допомагає організму засвоювати білки. Відрізняється високою кількістю вмісту жирів, корисним для набору м'язової маси.

Фундук або ліщина корисний насамперед вмістом повного спектру вітамінів групи B. вітаміни корисні для нервової та травної системи, а також відновлюють пошкодження ДНК. Багатий на вітамін Е, який позитивно впливає на стан шкіри.

Кешью багатий на магній, який дозволяє проводити тренування тривало та ефективно. Позбавляє почуття втоми. Позитивно впливає стан нервової системи при тривалих навантаженнях. Нормалізує кров'яний тиск.

Фісташки щедрі на калій та вітамін К. Допомагають тримати м'язи в тонусі. За вмістом вітаміну В6 фісташки можуть зрівнятися хіба щоз яловичою печінкою, завдяки чому сприяють зниженню ваги та прискоренню метаболізму.

Як правильно вибирати та зберігати горіхи?

Найдовший термін зберігання мають горіхи в шкаралупі. Якщо продукт без шкаралупи термін скорочується. У прохолодному місці без доступу до сонячного світла горіхи в шкаралупі можуть зберігатися протягом півроку. Тому намагайтеся не купувати їх у кількості, яку не подужаєте з'їсти за цей період. Без шкаралупи термін зберігання скорочується до 60 днів.