Мозг – это орган, делающий нас уникальными. Он нуждается в качественном питании, чтобы работать на максимум. В этом вам помогут полезные
Важные витамины и минералы:
- Витамины группы B: необходимы для развития и поддержания нервной системы, выработка нейромедиаторов. Содержатся в цельных злаках, орехах, семенах, бобовых, киноа, зеленых овощах, крупах.
- Витамин D: важен для работы мозга и настроения. Источники: грибы, петрушка, картофель, растительное молоко.
- Железо: участвует в работе мозга и выработке нейромедиаторов. Содержится в чечевице, фасоли, тофу, орехах, семенах, крупах, зеленой листовой пище, куркуме, паприце и корице.
- Магний: важен для работы мозга и регуляции настроения. Источники: орехи, семечки, бобовые, сорго, цельнозерновые продукты, зеленоватые овощи, имбирь.
- Цинк: необходим для работы мозга и выработки нейромедиаторов. Содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых крупах и муке.
Антиоксиданты:
- Витамин C: защищает клетки мозга от повреждений. Источники: брокколи, шпинат, капуста, фасоль, помидоры, цитрусовые, киви, манго, ананасы, ягоды, сухофрукты, перец, имбирь, гвоздика, куркума.
- Витамин E: источники: орехи, семена, зеленые овощи, растительные масла, авокадо, оливки, шпинат, брокколи, манго, киви, паприка.
- Бета-каротин: источники: морковь, тыква, семена тыквы, тыквенное масло, сладкий перец, капуста, орехи, арбузы, киви, манго, персики, абрикосы.
- Селен: источники: киноа, бобовые, бразильские орехи, семена подсолнечника, шпинат, шампиньоны, чеснок, лук, рис.
- Флавоноиды: источники: ягоды, капуста, лук, помидоры, чеснок, зеленый чай, арбуз, киви, яблоки, груши, цитрусовые.
Омега-3 жирные кислоты:
- Поддерживают нормальное функционирование мозга.
- Уменьшают воспаление мозга.
- Поддерживают пластичность мозга.
- Улучшают память, обучение и другие когнитивные функции.
- Источники: льняное семя, тыквенные семена, семена чиа, грецкие орехи, масла из семян горчицы, тыквенное масло, масло из грецкого ореха, из семян белого кунжута, расторопши, семена льна, хемп.
Белки и комплексные углеводы:
- Белок: строительный блок для клеток мозга.
- Комплексные углеводы: обеспечивают стабильный поток глюкозы в мозг.
- Источники: бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, грибы, фрукты.
Питание для поддержания памяти:
- Листовые зеленые овощи: шпинат, капуста, руккола.
- Ягоды: клубника, ежевика, шелковица, клюква, годжи, асаи.
- Фрукты и сухофрукты: яблоки, апельсины, груши, бананы.
- Орехи.
Пять простых советов по улучшению рациона для здоровья вашего мозга:
- Ешьте больше овощей, фруктов, ягод: Эти продукты содержат все обилие нужных веществ, нужных мозгу.
- Разнообразие: Чередуйте продукты, чтобы получать разнообразные питательные вещества.
- Вводите в рацион бобовые: Это источник белка, питательных веществ и чувство сытости.
- Употребляйте разные крупы: Сосредоточьтесь на киноа, буром рисе, гречке, амаранте, кукурузе.
- Запаситесь разными маслами: Растительные масла богаты Омега-3 и Омега-6.
Суперфуды:
- Дополнительный источник питательных веществ.
- Помогут, если каких-либо витаминов или минералов не хватает.
Рекомендации:
- Добавьте в рацион продукты из вышеупомянутых категорий.
- Обратите внимание на суперфуды.
- Сбалансируйте питание.
- Не игнорируйте другие аспекты здорового образа жизни: сон, физическая активность, контроль стресса.
Помните:
- Здоровый рацион – это основа для здоровья мозга.
- Улучшение питания может привести к улучшению памяти, концентрации внимания и другим когнитивным функциям.
- Изменения в рационе должны быть постоянными, чтобы привести долгосрочный результат.