Мозок - це орган, що робить нас унікальними. Він потребує якісного харчування, щоб працювати на максимум. В цьому вам допоможуть корисні
Важливі вітаміни та мінерали:
-
Вітаміни групи B: необхідні для розвитку та підтримки нервової системи, вироблення нейромедіаторів. Містяться в цільних злаках, горіхах, насінні, бобових, кіноа, зелених овочах, крупах.
-
Вітамін D: важливий для роботи мозку та настрою. Джерела: гриби, петрушка, картопля, рослинне молоко.
-
Залізо: бере участь у роботі мозку та виробленні нейромедіаторів. Міститься в сочевиці, квасолі, тофу, горіхах, насінні, крупах, зеленій листовій їжі, куркумі, паприці та кориці.
-
Магній: важливий для роботи мозку та регуляції настрою. Джерела: горіхи, насіння, бобові, сорго, цільнозернові продукти, зелені овочі, імбир.
-
Цинк: необхідний для роботи мозку та вироблення нейромедіаторів. Міститься в горіхах, насінні, бобових, цільнозернових крупах та борошні.
Антиоксиданти:
-
Вітамін C: захищає клітини мозку від пошкоджень. Джерела: броколі, шпинат, капуста, квасоля, помідори, цитрусові, ківі, манго, ананаси, ягоди, сухофрукти, перець, імбир, гвоздика, куркума.
-
Вітамін E: джерела: горіхи, насіння, зелені овочі, рослинні олії, авокадо, оливки, шпинат, броколі, манго, ківі, паприка.
-
Бета-каротин: джерела: морква, гарбуз, насіння гарбуза, гарбузова олія, солодкий перець, капуста, горіхи, кавуни, ківі, манго, персики, абрикоси.
-
Селен: джерела: кіноа, бобові, бразильські горіхи, насіння соняшника, шпинат, шампіньйони, часник, цибуля, рис.
-
Флавоноїди: джерела: ягоди, капуста, цибуля, помідори, часник, зелений чай, кавун, ківі, яблука, груші, цитрусові.
Омега-3 жирні кислоти:
-
Підтримують нормальне функціонування мозку.
-
Зменшують запалення мозку.
-
Підтримують пластичність мозку.
-
Покращують пам'ять, навчання та інші когнітивні функції.
-
Джерела: лляне насіння, гарбузове насіння, насіння чіа, волоські горіхи, олії з насіння гірчиці, гарбузова олія, олія з грецького горіха, з насіння білого кунжуту, розторопші, насіння льону, хемп.
Білки та комплексні вуглеводи:
-
Білок: будівельний блок для клітин мозку.
-
Комплексні вуглеводи: забезпечують стабільний потік глюкози до мозку.
-
Джерела: бобові, цільнозернові продукти, овочі, гриби, фрукти.
Харчування для підтримки пам'яті:
-
Листові зелені овочі: шпинат, капуста, рукола.
-
Ягоди: полуниця, ожина, шовковиця, журавлина, годжі, асаі.
-
Фрукти та сухофрукти: яблука, апельсини, груші, банани.
-
Горіхи
П'ять простих порад з покращення раціону для здоров'я вашого мозку:
-
Їжте більше овочів, фруктів, ягід: Ці продукти містять все різноманіття корисних речовин, необхідних мозку.
-
Різноманіття: Чергуйте продукти, щоб отримувати різноманітні поживні речовини.
-
Вводьте в раціон бобові: Це джерело білка, поживних речовин, та відчуття ситості.
-
Вживайте різні крупи: Зосередьтеся на кіноа, бурому рисі, гречці, амаранті, кукурудзі.
-
Запасіться різними оліями: Рослинні олії багаті на Омега-3 та Омега-6.
Суперфуди:
-
Додаткове джерело поживних речовин.
-
Допоможуть, якщо якихсь вітамінів чи мінералів не вистачає.
Рекомендації:
-
Додайте до раціону продукти з вищезгаданих категорій.
-
Зверніть увагу на суперфуди.
-
Збалансуйте харчування.
-
Не ігноруйте інші аспекти здорового способу життя: сон, фізична активність, контроль стресу.
Пам'ятайте:
-
Здоровий раціон - це основа для здоров'я мозку.
-
Покращення харчування може призвести до покращення пам'яті, концентрації уваги та інших когнітивних функцій.
-
Зміни в раціоні мають бути постійними, щоб дати довгостроковий результат.